Aby ste sa budili oddýchnutí. 6 tipov pre lepší spánok

 
Problémy so spánkom nie sú žiadne malichernosti, ktoré by sme mohli ignorovať s tým, že predsa musíme niečo vydržať. Podľa analýzy z roku 2020, publikovanej na renomovanom portáli PubMed, má spánok vplyv dokonca aj na chudnutie.
 
U tých, ktorí spia denne menej ako sedem hodín, je až o 41 percent vyššie riziko obezity. Unavení ľudia totiž častejšie jedia kalorickejšie a málo výživné jedlá a majú aj menšiu motiváciu ísť cvičiť. Ak sa už aj rozhodnú športovať, sú oveľa náchylnejší na zranenia a nie sú schopní podávať také výkony, ako by dokázali, ak by spali viac.
 
Z ďalšej analýzy na PubMede vyplýva, že ak zostávame hore nepretržite viac ako osemnásť hodín, je to podobné, ako keby sme mali v krvi 0,5 promile alkoholu.[i] Na tieto zistenia nadväzujú aj ďalšie štúdie, ktoré našli súvislosť medzi nedostatkom spánku a množstvom dopravných nehôd, ktoré ľudia spôsobia.
 
Tu si však možno mnoho ľudí povie, že sa budia unavení bez ohľadu na to, koľko hodín spia, alebo že sa neustále v posteli prehadzujú, a to ich oberá o spánok. Prinášame niekoľko rád, ktoré podľa odborníkov zlepšia kvalitu spánku.
 
 
Nepodceňujte dĺžku spánku
 
Ideálny spánok by mal trvať aspoň sedem hodín. Menej môže byť nebezpečné. Podľa Nadácie spánku je však nebezpečné spať aj dlhšie ako optimálnych sedem až osem hodín. Viac ako deväť nám už k lepšiemu oddychu nepomôže. Práve naopak.
 
Rovnako by sme však mali chodiť spať pravidelne vždy o tej istej hodine. Aj cez víkendy. Ak raz ideme spať o desiatej a na ďalší deň o druhej ráno, telo si nedokáže vytvoriť správny rytmus.
 
Ak nevieme zaspať, najlepšie je ísť sa na desať či pätnásť minút prejsť, nie však zapínať svetlo či počítač. Telo sa tak lepšie unaví.
 
 
Nespite vo veľkom teple
 
Ešte zostaneme pri číslach. Veľmi dôležitá je aj teplota v miestnosti, v ktorej spíme. V spálni by malo byť chladnejšie ako napríklad v obývačke. Podľa portálu Healthline je dobré mať v miestnosti na spanie okolo 20 stupňov Celzia.
 
Pomôcť môže aj posteľná bielizeň, ktorú prispôsobíme počasiu. Spoločnosť Westieri, ktorá sa zaoberá výrobou a predajom luxusných postelí a matracov, má v ponuke matrace s letnou a zimnou stranou a taktiež paplóny prispôsobené ročnému obdobiu.
 
„V lete vás na matraci chladí hodváb a v zime udržuje teplotu vlna. Máme rovnako aj zimné a letné prikrývky. Líšia sa pomerom výplne,“ približuje Sára Mártonová zo spoločnosti Westieri.
 
Dobrou pomôckou je kúpiť si na matrac ešte aj vrchnú vrstvu, tzv. topper. Tento prídavný matrac je veľmi populárny, keďže sa s ním manipuluje ľahšie ako s ťažkým matracom a dá sa aj ľahšie očistiť. „Všetky toppery vrátane základného, ktorý je zmesou vlny a bavlny, sú vhodné aj na matrace so zimnou a letnou stranou, nijako to ich funkciu neobmedzuje,“ hovorí Mártonová. 
 
Rôzne druhy topperov vedia riešiť rôzne neželané situácie. „Topper s konským vlasom odvádza vlhkosť a topper s hodvábom a konským vlasom funguje ako matrac so zimnou a letnou stranou,“ vysvetľuje Mártonová.
 
 
Nejedzte ťažké jedlá večer
 
Jedno príslovie hovorí: „Ak chceš spať sladko, večeraj ľahko.“ A táto ľudová múdrosť má aj vedecký základ. Podľa odborníkov z prestížnej Mayo Clinic nie je dobré, ak jeme vo večerných hodinách ťažké jedlá. Zvyšujeme tým riziko metabolického syndrómu. Toto ochorenie spôsobuje obezitu, vysoký cholesterol, zvýšený krvný tlak a dokonca môže viesť až k cukrovke. Nehovoriac o tom, že pocit preplneného žalúdka nepridáva na pohode pri zaspávaní.
 
Rovnako však nie je dobré ani ísť spať hladný. So „škvŕkajúcim“ bruchom sa zaspáva ťažko. Oba tieto extrémy vás rušia od pokojného spánku.

 
 
Cíťte sa v spálni dobre
 
Ak sa chceme cítiť pri zaspávaní dobre, potrebujeme na to príjemné prostredie. Na spánok mimoriadne zle vplýva zvuk zvonku. Rovnako nepriaznivé je aj svetlo, v spálni by mala byť čo najväčšia tma.
 
Zhoršený spánok pri hluku potvrdili viaceré štúdie publikované na PubMede. Jedna z nich dokonca prišla k záveru, že až polovici účastníkov experimentu sa zlepšil spánok, ak zaspávali v tichu. Z toho vyplýva, že nie je ideálne, ak spíme pri zapnutej televízii, hudbe či podcastoch.
 
 
Pohodlný matrac je základ
 
Možno sa vám stáva, že sa napriek dobrému spánku budíte s bolesťou chrbta či krku a počas spánku sa často prehadzujete, lebo si neviete nájsť miesto, na ktorom by sa vám spalo dobre. Zmenu pocítite, ak si vyberiete správny matrac.
 
Podľa odborníkov z Oklahomskej univerzity môžete už po 28 dňoch používania správneho matraca pocítiť, že vás až o 60 % menej bolí chrbát.
 
„Kvalitný matrac je dôležitý pre každého, veľa ľudí si to ani neuvedomuje ako veľmi. Klient by si mal najprv pri výbere zodpovedať, či preferuje tvrdý alebo mäkší matrac, prípadne či nemá nejaké zdravotné problémy. Tvrdosť matraca prispôsobujeme tomu, či spíme na bruchu alebo na chrbte. Pre tých, čo spia na boku, je ideálny mäkší matrac, ak spíte na chrbte alebo bruchu, lepší je tvrdý,“ hovorí o výbere matraca Sára Mártonová z Westieri.
 
Vo všeobecnosti sú však podľa nej výrazne populárnejšie tvrdé matrace. Vyberá si ich až 90 % ľudí.

 
 
Akú širokú posteľ si vybrať?
 
Podobné ako pri matraci je to aj pri výbere vankúša. Ak niekto radšej spí na chrbte, mal by si vybrať tvrdší vankúš, ak na boku alebo na bruchu, lepšie je siahnuť po mäkšej verzii.
 
Hoci veľmi vysoký matrac na posteli môže pôsobiť luxusne či byť akýmsi symbolom extra pohodlia, v skutočnosti má na mäkkosť minimálny vplyv. „Hrúbka závisí od toho, koľko je v ňom použitých rôznych materiálov. Základné matrace sú nižšie, je to preto, že je tam menej materiálov,“ objasňuje Mártonová.
 
Nemenej dôležité je mať na spanie dostatok priestoru. „Pohodlná manželská posteľ má rozmer  aspoň 180 x 200 centimetrov. Častý je aj rozmer 160 x 200 centimetrov, ale ten by som odporučila skôr do hosťovskej miestnosti. Na dennodenné používanie je to trochu málo. Ak niekto spí sám, pohodlný je rozmer 140 x 200 centimetrov, prípadne aj 160 x 200 centimetrov. Často vidíme aj veľkosť 120 x 200, ale to je dosť málo,“ vysvetľuje Sára Mártonová a dodáva, že vybavenie klientom často prispôsobujú na mieru, či už ide o detské postele, alebo tie pre dospelých.

 
 
Nemajte zo spálne pracovňu
 
Nemenej dôležité ako správne prostredie je nezabúdať, že spálňa by mala byť iba na spánok. Nemala by byť presunutou pracovňou či jedálňou, mala by slúžiť len na odpočinok. Aj keď sedieť s notebookom položeným na nohách v mäkkej posteli môže byť príjemnejšie ako sedieť za stolom na kancelárskej stoličke.
 
Odborníci radia nenosiť si prácu do spálne. Túto miestnosť by sme si mali spájať iba s oddychom. Hoci ide o pomerne nepatrnú zmenu v dennodenných zvyklostiach, na psychiku človeka môže mať veľký vplyv.
 

[i] https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important#Lack-of-sleep-can-be-dangerous